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表情筋を鍛えよう!顔のたるみをとる筋トレ法

更新日:2016/12/09

男性の顔

最近、口角が下がってきた、二重あごが目立つようになった、ふとした瞬間鏡に写る自分を見て驚いたことがある…という方は、顔がたるんできている可能性があります。顔のたるみの原因と、その効果的な改善方法について詳しくお伝えします。

顔のたるみの種類と原因

顔のたるみには、「皮膚たるみ」と「脂肪・筋肉たるみ」の2種類があります。皮膚たるみとは、肌の弾力の源である、真皮の「コラーゲン線維」や「エラスチン線維」の質が変化することで、肌が弾力を失い垂れ下がっている状態のこと。目尻のシワや小ジワなどが、これに該当します。一方の脂肪・筋肉たるみは、筋肉の衰えなどにより皮膚の下にある「皮下脂肪」が分厚くなり、重みを支えきれなくなって垂れ下がっている状態のこと。ほうれい線や二重あごなどが、これに該当します。

それでは、それぞれのたるみが引き起こされる原因について詳しく見ていきましょう。

●皮膚たるみ

コラーゲンやエラスチンの質を変化させる原因には、偏った食生活、睡眠不足、喫煙、過度の飲酒、摩擦などの強い刺激、紫外線の影響などがあります。

●脂肪・筋肉たるみ

主な原因には、筋力の低下があります。表情筋は、無表情で顔の筋肉を動かすことが少ない、加齢などの理由で衰えていきます。すると、筋肉の筋線維が細くなり、できたすき間を脂肪が埋めてしまいます。こうして増えた脂肪の重みを皮膚が支えきれなくなり、肌がたるむのです。

また、加齢による代謝の衰えも、脂肪たるみを引き起こす原因となります。代謝機能が低下すると、その分脂肪細胞が蓄積しやすくなり、肥大化した脂肪の重みにより肌がたるむのです。

表情筋トレーニングで解消できるのは「脂肪・筋肉」たるみ

皮膚たるみを改善・解消するには、コラーゲン線維やエラスチン線維の質の変化、減少を防ぐ必要があるので、顔の筋肉を鍛えるトレーニングはほとんど効果が見込めません。これによる効果が期待できるのは、脂肪・筋肉たるみです。脂肪はあまり動かさない部分につきやすい性質があるので、意識的に動かして筋肉をつけてあげることで、分解を促すことができるのです。

予防の観点や、ちょっとしたたるみの解消だけであれば、普段から表情を大げさにつくる、噛みごたえのある食材をよく噛んで食べるようにするだけでも、ある程度の効果が見込めます。というのも、顔の筋肉は非常に薄く繊細であるため、ハードなトレーニングでなくても筋力アップが目指せるからです。

ただし、目元など、ピンポイントの部位を鍛えたい場合や、短期間で顔のたるみを改善したいという場合は、悩んでいる部位に関わる表情筋を集中的に鍛える必要があります。

ちなみに、脂肪・筋肉たるみを改善しようと、脂肪を減らすためだけの無理な食事制限を行う方もいらっしゃいますが、これは栄養不足を招きやすく、かえってたるみを悪化させてしまうことがあります。脂肪・筋肉たるみの改善には、まず筋肉を鍛えることから始めてみましょう。

顔の主な筋肉と、それが衰えることでたるむ部位

それでは、顔にある主な筋肉と、衰えることでたるんでくる部位をご紹介します。後程ご紹介する筋トレ法につながる部分でもあるので、しっかりチェックしておきましょう。

●眼輪筋(がんりんきん)

目の周りをぐるりと取り囲む筋肉です。衰えると、目元のたるみやシワの原因になります。

●大頬骨筋(だいきょうこつきん)、小頬骨筋(しょうきょうこつきん)

唇の両端から目尻にかけての筋肉です。衰えると、口角が下がって老けた印象になります。

●オトガイ筋(おとがいきん)

アゴの中央を縦に走る筋肉です。衰えると、二重あごの原因となります。

●口輪筋(こうりんきん)

口の周りを囲む筋肉です。衰えると、口元の小ジワやほうれい線の原因となります。

顔のたるみを解消するおすすめの筋トレ法

次に、上でご紹介した筋肉を鍛え、顔のたるみを解消するおすすめのトレーニング法をご紹介します。気になる部位を集中的に鍛えることで、たるみのない引き締まった顔を目指しましょう。

●ほうれい線の解消に効果的:口輪筋のトレーニング

(1)両手で口輪筋全体を覆うようにして、ほうれい線の上に手を置きます。

(2)口輪筋を覆っている指の腹を使って、そのままグルグルと円を描くように時計回りに10回、反時計回りに10回まわします。

●頬のたるみ解消に効果的:頬骨筋のトレーニング

(1)唇を前に突き出すようにして、口を「オ」の形にします。

(2)「オ」の形のまま口を下に引き下げ、逆に頬は上に引き上げます。

(3)再び(1)の状態に戻します。これを10回くり返しましょう。

●目の下のたるみ解消に効果的:眼輪筋のトレーニング

・眼輪筋全体を鍛えるトレーニング

(1)目を軽く閉じます。

(2)ゆっくりと目をギューッと閉じていき、そのまま5秒間キープしたら、ゆっくりと力を抜きます。

(3)次に、眉毛を持ち上げるようにして目をパッと開き、5秒間キープしたら、ゆっくりと自然な状態に戻します。

・上まぶたを鍛えるトレーニング

(1)眉毛の上に人差し指を置いて固定します。

(2)指で押し上げるのではなく、顔の力だけで眉毛をゆっくりと上に持ち上げます。このとき、眉毛の上に置いた人差し指は、逆に眉を下に押さえつけるようにして、置いた場所から動かさないようにします。

(3)上まぶたをしっかりと伸ばした状態で5秒間キープしたら、ゆっくりと元に戻します。

・下まぶたを鍛えるトレーニング

(1)口を「オ」の形にして鼻の下を伸ばします。

(2)そのままの状態で目線を上に上げ、目の下を伸ばします。

(3)下まぶたを引き上げて、まぶしいときのような表情をつくり、5秒間キープしたらゆっくりと元に戻します。

※3種類のトレーニングを、各5回ずつ行いましょう。

●アゴのたるみ解消に効果的:オトガイ筋のトレーニング

(1)背筋を伸ばして、ゆっくりと顔を上に向け、限界まで真上を見上げます。

(2)舌を出して、舌先を真っ直ぐに上に向けて突き上げ、そのまま5秒キープします。

(3)舌を引っ込めて口を閉じ、ゆっくりと頭を元に戻します。これを3回くり返しましょう。

以上が、顔のたるみを解消する主なトレーニングです。

効果を高めるためには、鍛えたい部分の筋肉を意識し、筋肉が収縮しているのをイメージしながら行いましょう。また、筋肉の中に乳酸が溜まり、疲れを感じるまで続けることも大切です。指を使って行うトレーニングは、極力、肌に摩擦の刺激を与えないよう、やさしく行うよう注意しましょう。

生活習慣の見直しで、筋トレ効果をさらにアップ!

食生活や睡眠などの生活習慣は、皮膚たるみに大きく影響します。筋トレの効果をアップさせるためにも、生活習慣の見直しをあわせて行うことをおすすめします。

●食生活

「タンパク質」は筋肉の材料になるので、積極的に摂取するようにしましょう。ちなみに、タンパク質はコラーゲンやエラスチンの生成にも使われるので、皮膚たるみの解消にも効果的です。

また、骨が老化して頭蓋骨が縮むと、皮が余って皮膚たるみの原因となります。骨を形成する「カルシウム」や「マグネシム」も、意識的に摂取しましょう。

●睡眠

筋肉や皮膚、骨の新陳代謝を促すためには、「成長ホルモン」が欠かせません。成長ホルモンは睡眠中にもっとも多く分泌されるので、忙しくても睡眠時間はしっかりとるよう心がけましょう。また、時間だけでなく質も重要です。成長ホルモンは、深い眠りであるノンレム睡眠時に活発に分泌されるので、就寝前の入浴やストレッチを習慣化する、寝る直前はPCやスマホを操作しないなど、ぐっすり眠れる工夫もあわせて行いましょう。

表情筋を鍛えるトレーニングは、コスメ・サプリの使用やマッサージなどにくらべ、理にかなったたるみ解消法と言えます。また、普段の生活にとり入れやすいという点においても、有効な方法と言えるでしょう。しかし、年齢を重ねていくと、上でご紹介した簡単なトレーニングもツラくなってくる場合があります。

継続が難しくなってくると、できてしまった大きなたるみの解消は難しいかもしれません。そのような時は、皮膚たるみと脂肪・筋肉たるみのどちらにも効果が期待できるクリニック施術などもございますので、たるみがどうしても気になる、なかなか改善しない、という方は、そちらを試してみてもいいかもしれません。ご自身の状態に合わせた方法で、たるみの改善・解消を目指しましょう。

クリニックによる治療については見た目の若返りに効果!まぶたのたるみ治療』を参照ください。

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