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ダイエットを左右する糖質とは

更新日:2017/10/26 公開日:2017/10/26

糖質(炭水化物)を摂る量を大幅に抑えるダイエットが糖質制限ダイエットです。しかし、糖質の量を減らすことは健康面での問題も含んでいます。健康を維持しながら、痩せられる糖質制限ダイエットをご紹介します。

糖質とはなんでしょう

正確にいうと糖質と炭水化物の定義は異なります。炭水化物から消化できない食物繊維を除いたものを糖質といいます。ここでは栄養表示基準で「炭水化物」を「糖質」と表示することも可能とされていることから、糖質(炭水化物)として解説をしていきます。

人間は食物から栄養素を摂取することで生命を維持しています。その重要な要素を占めるのが三大栄養素です。三大栄養素とは糖質、脂質、タンパク質をいいます。その中で、糖質は小腸で吸収され、その後に、血液の中に溶けこんで、体の各器官に送られます。エネルギー源として肝臓や筋肉で利用されるほか、グリコーゲンとして蓄えられ、血糖値を正常な範囲に保つための働きをします。残ったものが体脂肪として、脂肪細胞に蓄えられます。この時、余分な糖質が体脂肪となり体内にとどまり肥満につながっていくといわれています。

糖質制限ダイエットとは

人間はエネルギーとして、血液中にある糖を使います。その糖が減少してくると、脂肪をエネルギーとして使うことになります。コマーシャルなどで、余分な脂肪を燃やしてエネルギーに変える、というコピーを耳にしますが、そのメカニズムこそ糖質制限ダイエットです。炭水化物の中でもっとも身近な存在が米やパンでしょう。他にも糖質は砂糖や果物、うどんやパスタなどに含まれています。こうしてみると、主食が多いのがわかります。

糖質制限ダイエットとは、主食を摂らずに、おかずなどの副食を中心にしてタンパク質や脂質を多く摂るダイエット方法ともいえます。

茶碗一杯の飯に含まれる糖分の量

茶碗一杯に含まれる糖分の量を角砂糖で換算すると17個分(51グラム)に相当するといわれています。何気なく、毎日のように食べている米飯ですが、その量には注意が必要です。

6枚切りの食パンに含まれる糖分の量

6枚切りの食パン1枚には、角砂糖で換算すると9個分。朝食に2枚の食パンを食べると、なんと18個分の角砂糖を摂ったことになります。

ラーメンなどに含まれる糖分の量

この他にも、ラーメンなら17個、スパゲティーが14個、うどんでも13個の角砂糖と同じ糖分を摂取したことになるといわれています。

スイーツなどの甘いものを控えているとダイエットした気分になりますが、日常の食事の中で多量の糖分を摂取しているともいえます。

糖質制限ダイエットのメカニズム

ダイエットを成功させるために、糖質を摂らなければよいと思われている方も多いのではないでしょうか。糖質を制限すれば、食後の血糖値は上がりにくくなりますし、体脂肪も増えにくくなります。実際、一時的に減量されることもあるといわれています。しかし、問題は糖質の不足がつづくと、体はエネルギーを確保しようとして筋肉を分解し、糖質を作りだしてしまうことです。

炭水化物を摂るのをやめ、その上、タンパク質や脂質の摂取量が十分でなければ、筋肉の量が減り、基礎代謝量が低下する可能性があります。これがリバウンドの原因になるといわれています。しかも、痩せにくい体質になる可能性があるとの指摘もあるようです。また、脳のエネルギーが不足すると、イライラすることが多くなったり、集中力が低下したりすることもあるようです。場合によっては血糖値の低下で意識障害を起こす危険性も指摘されていますから、極端な糖質制限ダイエットには注意が必要です。

上手な糖質制限ダイエットの方法

糖質制限ダイエットで注意しなければいけないことは、脂肪を溜めこんしまうインスリンを過剰に分泌させないようにすることです。また、食生活を工夫して、血糖値が一時的に上がることのない糖質を選ぶことも重要です。

白米ではなく玄米を選びましょう

玄米は食物繊維、ビタミンやミネラルを白米より多く含んでいます。血糖値の上がり方も緩やかだとされています。糖質制限ダイエットをするときは玄米を主食にすることをすすめします。

糖アルコールを利用する

消化吸収されにくい、キシリトールやマルチトールなどの糖アルコールを利用しましょう。これらは人工甘味料として使われており、どうしても甘いものが食べたい人に向いています。

ダイエットは健康を考えて行いましょう

糖質制限ダイエットにだけではありませんが、ダイエットは健康維持も同時に考えなければいけません。健康を維持して、自分の理想のプロポーションを手に入れることがダイエットの基本です。ダイエットに成功しても健康を害したのでは意味がありません。

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