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バランス良い食事で健康的にダイエット

更新日:2017/09/25 公開日:2017/09/25

健康的にダイエットをするには、極端にカロリー摂取を制限したり特定の食品ばかりを摂取したりすることなく、バランスの良い食事をとることが大切です。

ダイエットは食事のバランスが大切

ダイエットは、食事の量や種類を制限しながら運動を行なうことで体重の減少をはかるものです。食事から摂取するカロリーを抑えつつ、基礎代謝や運動によってカロリー消費を増やすことで、蓄積された不要な体脂肪の減少をはかります。

ダイエットには見た目の面での効果も期待されますが、肥満の解消の面でも大きな意味を持ちます。肥満は生活習慣病のリスクを高めます。なかでも内臓脂肪型の肥満は、糖尿病や高血圧症、高脂血症を合併しやすく、メタボリックシンドロームと呼ばれる状態になりやすいことが指摘されています。

メタボリックシンドロームの状態になると、動脈硬化を起こしやすく、心筋梗塞などを発症するリスクが高くなることが知られています。したがって、ダイエットによって肥満の解消をはかることは、生活習慣病の予防にもつながるといえます。

ダイエットを行ううえで中心になるのは、食事と運動です。身体に蓄積した不要な体脂肪を減らし体重の減少をはかるには、正しい食事と運動とによって過剰なエネルギーを減らしていくことが大切です。しかし、単純に摂取カロリーを削ればそれでよいというわけではありません。

極端に摂取カロリーを制限したり、限られた食品のみを摂取したりするような方法は、身体に必要な栄養素が不足するもととなり、減量はできたとしても健康を損ねてしまう危険性があります。また、一時的な減量は達成できたとしても、減少しているのは余分な体脂肪ではなく必要な筋肉や水分である場合も少なからず見受けられます。健康を損なうことなく体脂肪の減量を目指すためには、カロリーを抑えながらも必須栄養素や食物繊維などを十分にとることができる食事を心がけることが大切です。

「バランス良い食事」とは

「バランス良い食事」とは、その食事によって摂取することができる栄養のバランスが偏っていないものを指します。わたしたちが健康に日常の生活を送っていくためには、さまざまな栄養素を必要とします。ダイエットを行なうにあたっては食事によって摂取するカロリーを抑えるようにしますが、そうであっても、必要な栄養素を偏りなく、それぞれ必要量を満たすだけの十分な量をとることができる食事を心がけることが大切です。

バランス良い食事を考えるうえで参考になるのが「主食」「主菜」「副菜」の3つです。これら3つがそろった献立を考えると、比較的栄養のバランスも整いやすいといわれています。

主食

ご飯、パン、麺類、イモ類など、主に炭水化物を摂取する食品が主食にあたります。近年注目を集めているダイエット方法に、糖質を制限するというものがありますが、糖質のもととなる炭水化物を極端に制限することは、脳や神経系のエネルギー源を補給するうえであまりおすすめではないかもしれません。

過度に炭水化物の摂取を制限すると、低血糖の状態が引き起こされたり、エネルギー源として脂肪の大量動員が行われたりすることで血中のケトン体濃度が急激に上昇します。その結果、神経症状を引き起こし、場合によってはケトーシスと呼ばれる状態を生じるおそれもあります。このような症状はよっぽどでないと起こりませんが、極度な糖質制限は注意する必要があります。

糖質が過多にならないよう、毎食あたりに摂取する量を決めて、決められた量の炭水化物を摂取するようにしましょう。そして何よりも重要なのは、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ事です。そのためには、白い炭水化物のかわりに、茶色い炭水化物を選ぶ事が重要です。白いごはんの代わりに、玄米や雑穀米、白いパンの代わりにライ麦パンや全粒粉パン、白い砂糖の代わりにキビ砂糖といったように、低GI(血糖値の上がりにくい)ものを選ぶようにすることも重要です。

主菜

メインのおかずとして、筋肉や骨など、私たちの身体をつくるうえで欠かせないタンパク質を主に摂取する食品が主菜にあたります。カロリーが高いからとダイエット中は肉類を避けたほうがよいのではないかと考えてしまいがちですが、身体をつくるのに欠かせない良質なタンパク質をとることは重要です。忙しいときなどには、つい手早く食べられる主食のみの食事になってしまうことも多くなりますが、肉類や魚、卵、豆類などの良質なタンパク質を含む主菜も毎食とるようにしましょう。

副菜

ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれる食品を副菜として食事に加えることも大切です。ダイエットで食事の量を制限することで、十分な満足感が得にくくなったり、食物繊維の量が減る事で、便の量にも影響します。食物繊維は腸内環境を良くする腸内細菌の中でも善玉菌である乳酸菌のえさになるため、腸内環境を良くしてくれます。野菜や海草類など食物繊維を多く含む食材を積極的にとることで、便通だけでなく、腹持ちもよくなり、糖質や脂質の吸収を穏やかにする作用も期待できます。また、エネルギー代謝に必要なビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。

バランス良い食べ方のポイント

バランス良い食べ方をするうえでポイントとなるのは、調理法や使用する食材の部位です。カロリーが高くなることが多い脂身や油を多く使う調理法は避け、赤身の肉など脂肪分の少ない部位を使ったり、煮る、蒸す、焼くなど油をほとんど使わないような調理法をとり入れるようにするのがおすすめです。また、野菜や果物の場合は、皮などの捨てる部位に栄養素が高いので、ホールフードといって、丸ごと食べる事が今、注目されてきています。農薬の問題も考えながら、皮ごとまるごと食べるといった選択肢もあります。

また、冷凍食品や市販のお惣菜などを活用するのも食事に多くの食材をとり入れるための方法のひとつではありますが、なかにはカロリーが高いものや添加物を多く含むものもあります。食品を選ぶ際には、成分表示をみて原材料などを確認するようにしましょう。

盛り付けを工夫して量を多くみせるようにしたり、きのこ類や海藻、こんにゃくなどの低カロリーの食材を加えたりして食事のボリュームを増やすことも一案です。薄味を心がけ、食べすぎないようにゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。また、間食は控えるのが基本ですが、どうしても空腹に耐えかねて間食をする場合には、お菓子ではなく水分や食物繊維が豊富な果物を選ぶのがおすすめです。

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