減量したいけれど、まずは何をすればよいかわからない人もいるかもしれません。減量をするためには、消費エネルギーと摂取エネルギーに注目するとよいといわれています。それらのエネルギーについて、また減量をするために大切なポイントについて紹介します。

減量するために必要なこと

摂取しているエネルギーよりも消費しているエネルギーが少ない場合、脂肪が蓄積されて肥満体型になってしまったり心肺機能が低下してしまったりすることがあるといわれています。減量するときに、一番に注目したいのは、摂取エネルギーと消費エネルギーの量です。

減量の正しい知識を身につける

消費エネルギーよりも摂取エネルギーのほうが多いと感じる場合、多くの人が食事制限を思いつくかもしれません。しかし、極端に食事制限を行ってしまうのはおすすめしません。それは、体脂肪を落とすのにはよいかもしれないが、同時に筋肉量が減ってしまうために基礎代謝が低下してしまうからです。

また、身体には恒常性とも呼ばれるホメオスタシスが働くため、エネルギーの消費量が落ちて、基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすくなることがあると考えられています。減量についての正しい知識のないままスタートしてしまうと、ホメオスタシスが働き、リバウンドしてしまうことも考えられますし、筋肉量が減ってしまうこともあるので、注意しておくべきでしょう。

正しい運動習慣とは

厚生労働省では、週に2回以上、1回30分以上、1年以上運動を行っている場合を、運動習慣がある人とすること基準を定めています。減量をする際には、適度な運動を行うことや運動習慣をつけることが重要といわれますが、その際の基準となるのは上記のものといわれています。

消費エネルギーを知る方法

消費エネルギー量を知るためには、メッツを知る必要があるといわれています。メッツとは、安静時のエネルギーを1として、活動や運動を行ったときに何倍になるかを表すものです。健康的な身体を作るために厚生労働省が定めている基準では、1週間に23メッツの運動を行うとよいといわれていますので、減量の際は目安にしてみるとよいでしょう

メッツの目安

メッツの目安を知り、活動をすることで減量につながると考えられています。意識して行う運動からメッツを計算すると以下のようになります。

3.0メッツ：バレーボールやボーリングを20分行う

3.5メッツ：家で体操を18分行う

4.0メッツ：水中運動や早歩きを15分行う

5.0メッツ：ソフトボールや遊具遊び、ドッヂボールを12分

家事などでメッツを計算すると以下のようになります。

3.0メッツ：67m／分で歩く、階段を下りる、立って子供の世話をするのを20分

3.5メッツ：モップ掛け、掃除機掛け、軽い荷物運び17分

4.0メッツ：16㎞／時未満で自転車に乗る、車いすを押す、子供と走ったり歩いたりして遊ぶのを15分

5.0メッツ：活発に子供と遊ぶのを12分

ただし、3.0メッツ以下の活動は、計算に含まれません。

1.0メッツ：静かに座る、寝転がる

1.5メッツ：読書やオフィスワーク

2.8メッツ：軽度のペットの世話や子供の世話

停滞期などを知り賢く減量する

減量を行い、体重が低下し始めると、ホメオスタシスが働くのでエネルギーの消費量が落ちて、エネルギーの吸収率が上がってしまうことがあるといわれています。これは、停滞期とも呼ばれ、身体が省エネモードになってしまったために体重の変化がみられなくなってしまう状態と考えられています。ホメオスタシスは身体の状況によって働き方が違いますが、もっとも活発になってしまうのは1か月に5％以上の体重が落ちたときといわれています。ホメオスタシスの働きを強めずに減量を行う場合は、5％以上体重を減らしてしまわないように気をつけるとよいでしょう。例をあげると、50kgの人は2.5㎏以上減量しないようにするということです。

減量のポイント

健康的に減量を行う場合は、食事量を消費エネルギーよりも多くしないように心がけることの他、運動習慣をつけることも重要なポイントです。特に、インナーマッスルを鍛えると、身体の内側にある脂肪を燃焼させることができますし、筋肉が増えたり引き締ったりします。

また、健康的に減量するためには、食事の量に気をつけるだけではなく、質にも気をつけることが大切です。栄養バランスのとれた食事をとるようにしましょう。

エネルギー量に気をつけて減量しよう

消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れてしまうと肥満体型になってしまうことがあります。減量を行う際は、エネルギー量に注目し、摂取エネルギーの量を見直すことが大切です。また、極度な食事制限などは健康的ではないので、バランスのとれた食事をし、運動習慣を身につけることで減量していくことをおすすめします。