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一日に必要な摂取カロリーとは

更新日:2017/11/01 公開日:2017/11/01

ダイエットをするために食事制限を行って、摂取カロリーを抑えている人がいますが、一日あたり必要な摂取カロリーが、性別や年齢、身体活動レベルなどに応じて設定されています。どれくらいのカロリーが、一日に摂取が必要と考えられているのかをみていきましょう。

一日に必要な摂取カロリー

一日に必要とされている摂取カロリーは、性別や年齢、身体活動レベルなどを考慮して割り出されています。身体活動レベルは、3段階に分かれています。身体活動レベルが低い人は、身体活動レベルIに分類されますが、日常生活の大半を座って過ごしているなど、静的な日常生活を過ごしている人は「低い」に該当します。身体活動レベルIIは、仕事の中心は座って行っている人ですが、作業や接客を立って行ったり、職場内を移動したりすることや、通勤や買い物、家事などで身体を動かすこと、軽度なスポーツを行うことなどがある人が該当します。身体活動レベルは「ふつう」に分類されます。身体活動レベルが「高い」に該当する人は、立ち仕事や移動が多い仕事を主に行っている人や活発な運動を行う習慣がある人などです。身体活動レベルIIIに分類されます。

しかしながら、子供に関しては、身体活動を行うために必要となるエネルギーとは別に、成長にあわせた組織が増える分のエネルギーと組織を合成するために必要となるエネルギーを上乗せする必要があると考えられています。

18歳以上の男性

18歳以上の男性の一日に必要とされている摂取カロリーは、以下のとおりです。

・18歳から49歳は、2,300kcalから3,050kcalです。

・50歳から69歳が、2,100kcalから2,800kcalです。

・70歳以上は、1,850kcalから2,500kcalです。

18歳以上の女性

18歳以上の女性の一日に必要といわれている摂取カロリーは、以下のとおりです。

・18歳から49歳は、1,650kcalから2,200kcalです。

・50歳から69歳が、1,750kcalから2,300kcalです。

・70歳以上は、1,500kcalから2,000kcalです。

1歳から17歳までの男児

1歳から17歳までの男児の一日に必要とされている摂取カロリーを一部の年齢を抜粋して紹介します。

・1歳から2歳は、950kcalです。

・3歳から5歳が、1,300kcalです。

・8歳から9歳は、1,600kcalから2,100kcalです。

・15歳から17歳が、2,500kcalから3,150kcalです。

1歳から17歳までの女児

1歳から17歳までの女児の一日に必要とされている摂取カロリーを一部の年齢を抜粋して紹介します。

・1歳から2歳は、900kcalです。

・3歳から5歳が、1,250kcalです。

・8歳から9歳は、1,500kcalから1,900kcalです。

・15歳から17歳が、2,050kcalから2,550kcalです。

ダイエットの基本は摂取エネルギー<消費エネルギー

ダイエットをするためには、日常生活での活動や運動などで消費するエネルギーよりも、食事などから摂取するエネルギーを少なくすることが基本と考えられています。しかしながら、栄養士や医師などの専門家に指導を受けることなく、摂取エネルギーを抑えるために過度な食事制限を行ったり、消費エネルギーを増やすために激しい運動を行ったりすると、ダイエット効果が期待できるというよりも、身体になんらかの不調を招くことにつながりかねないといわれています。

それは、身体の中にあるエネルギーが足りなくなると、肝臓は貯蔵していたグリコーゲンの分解を行い、糖へ変化させて不足しているエネルギーを補います。グリコーゲンを糖へ変化させてもまだ、エネルギーが足りていなければ、肝臓は自らのタンパク質の分解を行って糖を生みだす「糖新生」と呼ばれる行動を起こします。糖新生は、肝臓にかかる負担が大きいとされているからです。

また、過度な食事制限を行えば、飢餓状態に陥っていると身体が判断してしまい、身体を守るため本来であれば吸収されることがないはずの脂肪までもとり込み、体質が太りやすくなってしまうリスクがあるといわれています。さらに、食事制限を中止して通常の食事をするようにしたときに、リバウンドが急激に起こる可能性があると考えられています。

また、摂取エネルギーを抑えるために食事制限を行うとしても、鉄分やビタミンD、マグネシウム、そして、食物繊維などの栄養素は、しっかりと摂取する必要があるとされています。カロリーが低く、脂質や糖質の吸収を抑える働きがあるといわれている野菜をたくさん食べることも大切と考えられています。魚類や肉類などのカロリーが高めの食材は、食べすぎてはいけませんが、ある程度は摂取することが身体にとって欠かせないといわれています。加えて、しっかりと噛んでゆっくりと食事をすることも重要と考えられています。満腹になったと脳が反応するのは、食事を始めてから15分程度経過してからといわれています。つまり、早く食事をすることは、脳が満腹感を得る前に食事が終わることになるので、カロリーの過剰摂取につながりかねないとされています。ですから、1回の食事時間は、30分程度かけた方がよいといわれています。

そして、消費エネルギーを増やすために、適度な運動を継続して行うことが大切とされています。運動は、無酸素運動と有酸素運動に分類できますが、効率よくダイエットをするためには、筋力トレーニングなどの無酸素運動とウォーキングなどの有酸素運動のどちらも行った方がよいといわれています。

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