脂肪が多いと感じている人は、ダイエットで燃焼させようと考えるでしょう。その際には、脂肪燃焼に使うエネルギーの量を知ることが重要です。カロリー計算の方法や健康的なダイエットについて詳しく紹介します。

肥満とは

消費しているエネルギーよりも摂取しているエネルギーの方が多いとき、体脂肪は増加してしまうといわれています。国際的な基準では、自分の身長（ｍ）と自分の身長を掛けた数字を自分の体重で割った数がBMIと呼ばれる数値で、30以上であれば、肥満体型であると定義されています。ただし、日本人の場合は25以上で肥満と定義されます。

日本人のBMI数値が25と低くなっているのには理由があります。日本人は欧米人などと比較して、糖尿病になりやすいと考えられているからです。また、日本の40～60歳の男性の3割程度が肥満体型ともいわれ、日本人の死因2位である脳卒中や3位の心臓病の原因にもなりかねないと考えられているので、できるだけ標準体重を目指してダイエットをするのがよいといわれています。

脂肪は1キログラム7,200キロカロリー

肥満体型は見た目が気になるというだけでなく、糖尿病や高脂血症、高血圧などの生活習慣病になってしまうおそれのある状態なので、できれば体脂肪を落としていくことがよいとされています。また、先述していますが、日本人の死因2位3位にあがっている脳卒中や心臓病は生活習慣病のひとつです。肥満を放置しておくのは、市のリスクが高まることでもあります。ダイエットにはさまざまな方法がありますが、急激に体重を落とすような極端な食事制限や運動はおすすめしません。なぜなら、一時的に体重の減少がみられる場合は、身体の水分が少なくなっているだけだったり、筋肉が減っただけだったりすることがあるからです。

健康的にダイエットをするならば、1か月あたり2キログラムくらいずつ体重を減らしていくのがよいといわれています。脂肪を落とすときに必要なエネルギーは、1キログラムあたり7200キロカロリーといわれています。2キログラムの減量を1か月で行う場合は、1日当たり480キロカロリー程度のエネルギーを消費しなければいけない計算になっているのです。

摂取エネルギーが基礎代謝量を下回ってはいけない

ダイエットを成功させるには摂取エネルギーを消費エネルギーが上回っている必要があります。しかし、摂取エネルギーを減らし過ぎてしまうと、筋肉量が減ってしまい結果的に痩せにくい体質になってしまうことがあります。摂取エネルギーは基礎代謝量を下回らない範囲で調節することが大切です。

基礎代謝量は安静に過ごしているときにも消費されるエネルギーのことです。体重が重いほど基礎代謝量は高くなります。また、同じ体重の人でも、年齢が若い人の方が代謝量は高くなります。基礎代謝量の計算は次の式で行うことができます。

基礎代謝基準値（下記）×体重

年齢によって変わる基礎代謝基準値

【男性】

18～29歳 24.0

30～49歳 22.3

50歳以上 21.5

【女性】

18～29歳 22.1

30～49歳 21.7

50歳以上 20.7

ダイエットで摂取エネルギーを控えている場合でも、必ず基礎代謝量を超える摂取エネルギーを摂る必要があります。

アプリなどを活用してカロリー計算を

食事内容や体重を記載するダイエットをレコーディングダイエットと呼びますが、カロリー計算を使って記録していくものも多く、自分ひとりでは続けにくいのが難点です。記録するのが大変でダイエットが続かないおそれのある人は、携帯やスマートフォンなどのアプリを活用し、工夫してみることでカロリー計算を無理なく行うことができるでしょう。

栄養士に相談できるアプリも

レコーディングダイエット用のアプリや、カロリー計算ができるアプリにはさまざまな種類があります。デザイン重視で選んでもよいですし、計算表の使い方や記録項目などから自分に合ったものを選んでみましょう。また、ダイエット用のアプリの中には、栄養士が相談に乗ってくれるタイプのものがあります。栄養士が、食事の内容を見直してくれたり、ダイエットのゴールを指し示してくれたりするので、安心してダイエットを行えるでしょう。また、他にダイエットを行っている人と交流ができるタイプのアプリもあるので、励まし合うことで挫折せずに続けられるかもしれません。病院に通院してダイエットをする余裕や時間がない人、ダイエットが長続きしないという人は、積極的にアプリを使ってみることをおすすめします。

必要なカロリーを知りダイエットをしよう

ダイエットの基本としてあげられるのは消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。カロリー計算を行い、自分にとって必要なエネルギー量を知ることで、より効率のよいダイエットをすることができるでしょう。カロリー計算がツライと感じたり難しいと思ったりする人は、自動計算をしてくれるアプリを使って簡単に管理するのもおすすめです。