ダイエットを成功させるために心がけたい食事の方法について解説します。

3食きちんと食べる

ダイエットを成功させるために、食事は「バランスよい食事を、3食きちんと食べる」ことが大切だといわれています。しかし、「ダイエットのためにも、健康のためにも、1日2食がよい」とする考え方もあります。また、「食事の回数が問題なのではない、食事の質が問題なのだ」とする立場もあります。目的や方針の違いによって、ダイエットに推奨される食事の回数に違いがみられます。

食事の回数については、食事の回数を減らすと1回の食事量が多くなりがちであること、朝食を抜くことで1日の活動に必要なエネルギーが不足してしまうこと、などが危惧されることから、一般的に1日3食を規則正しくとることが推奨されています。

一方、1日2食を推奨するものについては、1日3食がカロリーオーバーになりがちであること、朝食を抜いて1日2食にすることで前日の夕食から翌日の昼食までのおよそ15時間ほど内臓を休ませることができること、などがその根拠としてあげられています。

また、それまで1日2食だった人が3食にしたとき、あるいは1日3食だった人が2食にしたときに、いずれの場合にも体重が減る人も増える人もいる、ということが指摘されています。そのため、食事の回数やタイミングが問題なのではなく、どのようなものを食べているか、どのくらい食べているかが体重増加に関わる重要な要素ではないかと考えられます。

見解は異なるものの、いずれも肥満を防いだりダイエット効果を期待したりするために何を重視するかによって、推奨される食事の回数や方法が提示されたものだといえましょう。ダイエットをするにあたっては、何を重視するかを検討したうえで、食事についても検討していくことが望ましいと考えられます。

夕食は軽めに

私たちの体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーとのバランスで決まります。食事による摂取カロリーが活動によって消費されるカロリーより上回った場合、体重増加につながります。したがって、ダイエットのためには、活動量が少なくなる夜は食事を控えめにするのがおすすめです。例えば、1日分を10とするならば、朝食は4、昼食も4、夕食は2の割合にして、夕食は軽めにすることを心がけるようにしましょう。

間食はしない

間食は肥満を生じる原因のひとつにあげられています。決められた時間に決められた場所以外では食事をしないことが大切です。特にスナック菓子や洋菓子などは、糖質や脂質が多く含まれているため、ダイエット中には避けることが賢明でしょう。甘いものは避け、油脂類もできるだけ減らし、逆に代謝を上げるためにタンパク質を十分に摂取するような食事を心がけるようにしましょう。また、決められた時間に決められた場所以外では食事をしないようにすることもおすすめです。

栄養バランスに気をつける

ダイエットを行なう際には、食事によって摂取するカロリーを抑えることが大切ですが、それによって栄養のバランスが偏らないように注意する必要があります。必要な栄養素をバランスよく摂るためにも、食事ごとに

・炭水化物を含む食品
・良質なタンパク質を多く含む食品
・ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品

これらをそろえた献立となるよう心がけるようにしましょう。

食事の順番に気をつける

同じ献立の内容でも、何からどのような順番で食べるかを意識することによってダイエット効果が期待されるといわれています。具体的には、野菜や海草類など食物繊維を多く含んだ食品から食べ始め、次に肉や魚、乳製品などタンパク質が多く含まれる食品を、そして最後にご飯やパン、めん類など炭水化物を食べる、という順番です。食物繊維の多いものを食事のはじめにとることで、血糖値の急激な上昇が抑えられ体脂肪が蓄積されにくくなること、食物繊維によって空腹感が落ち着くため食べ過ぎによる糖質や脂質のとりすぎを防げること、などの効果が期待できるといわれています。

よく噛んで食べる

早食いは食べ過ぎを助長します。早食いをすると、脳の満腹中枢が満腹感を覚える前に多くの量を食べてしまい、過食につながります。ゆっくりとよく噛んで食べることで、早食いによる食べ過ぎを防ぐことも、ダイエットのためにとても大切です。

一品ダイエットに頼らない

ダイエット法のなかには、特定の一品のみを摂取する食事法を推奨するものがみられます。このようなダイエット方法は、一時的な体重の減少は見込めるかもしれませんが、必要とされる栄養素の量が不足しがちになります。必須栄養素の量のみならず、食物繊維が不足し便秘を引き起こしたり、ミネラルやビタミンの不足によって骨粗鬆症や貧血などにつながったりすることも懸念されます。極端に食事の量や種類を制限するのは避け、無理になりすぎないよう、バランスのとれた食生活を心がけることが大切です。