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不眠を解消するいい食べ物はある?

更新日:2017/08/22 公開日:2017/08/22

不眠は睡眠が不十分の状態が続いているものです。ストレスが原因となることが多く、眠れないという不安からストレスが増加し悪循環になる場合もあります。

ストレスが不眠の原因になる?

不眠とは、なかなか寝つけない、眠りが浅いなどの睡眠トラブルが1か月以上続いている状態を指します。不眠症の睡眠トラブルにより、集中力の低下やだるさ、日中の眠気など、日常生活に支障をきたすようになります。睡眠不足の状態が長い間続くと、生活習慣病やうつ病の原因にもなるといわれています。

不眠を引き起こす原因には、ホルモンバランスや体内時計の乱れ、生活環境、他の疾患を治療するために服用している薬の副作用などがあげられます。中でも多いのは、漠然とした不安や悩みによるストレスによる不眠です。特に、一時的に感じる急性ストレスよりも、長期間にわたり感じている精神的なストレスによる影響は大きいと考えられています。ストレスにより不眠の状態が続くと、眠れないことにも恐怖や不安を抱くようになり、不眠の症状が悪化するという悪循環に陥る場合もあります。

ストレスが不眠の原因になる理由

ストレスが不眠を招く理由として、内分泌系と自律神経系が関わっているといわれています。 自律神経は、活動しているときに優位となる交感神経と、睡眠中やリラックスをしているときに優位となる副交感神経が作用することで体の状態を整えています。ストレスを受けることで交感神経が緊張してしまい、アドレナリンが分泌されます。その結果、心拍数や呼吸数が増加して眠りにくくなります。

内分泌系は、ホルモンの分泌を促して体の状態を整える役割があります。ストレスを受けると、視床下部(ししょうかぶ)から抗ストレスホルモンである副腎皮質(ふくじんひしつ)ホルモンが分泌されます。抗ストレスホルモンは交感神経を刺激するため、目がさえて不眠へとつながります。

ストレスによる不眠を改善する成分

人の体は体内時計により睡眠覚醒が調整されるようになっています。そのため、朝になると目が覚めて夜には眠くなるというリズムが作られるのです。体内時計に作用するホルモンとして、メラトニンがあります。脳内の松果体(しょうかたい)より分泌されて、深夜に増加し朝には分泌を停止します。そのため、メラトニンの分泌量が増加すると眠くなり不眠を改善する効果があるといわれています。メラトニンは朝の光を浴びることで、体内で生成されやすくなります。また、食品などからも摂取することが可能です。

また、生理活性物質であるヒスタミンを抑制することも、不眠を改善する効果があるといわれています。ヒスタミンは体内で作られている成分です。脳内では、神経伝達物質として作用して目を覚ます覚醒作用があるといわれています。そのため、抗ヒスタミン剤を使用して覚醒作用を抑えることで、不眠を改善する効果が期待できます。

不眠を改善するおすすめの食品

不眠を緩和する効果が期待できる食品には、次のようなものがあります。寝つきが悪いときや不眠の状態が続いている場合は、上手にとり入れてみるといいでしょう。

カフェインは避けて

紅茶やコーヒーに含まれるカフェインには、脳を刺激しアドレナリンの分泌量を増加させる作用があります。そのため、不眠の症状に悩んでいる場合は、夕方以降の摂取は避けたほうがいいでしょう。代わりに、ハーブティーや温かい牛乳などのリラックス効果ができる飲み物を飲むことで、副交感神経が優位になりやすくなります。

メラトニンを含む食品を摂取

体内時計を調整する作用があるメラトニンは、食品から摂取することができます。米やとうもろこし、生姜、バナナ、キャベツなどはメラトニンを多く含んでいるため、夕食にとり入れるといいでしょう。また、メラトニンはトリプトファンと呼ばれるタンパク質を原料としています。豆腐などの大豆製品や、チーズ、牛乳などの乳製品、鶏肉など、タンパク質を多く含む食材も積極的にとり入れるといいでしょう。

規則正しい食生活を

1日3食規則正しく食事をとることは、不眠の改善にもつながります。朝食には体温を上昇させて脳の働きを活性化させる働きがあります。また、夕食を遅い時間にとると、体が消化している状態となるため睡眠の妨げにもなります。そのため、寝る前に食事をとるのはできるだけ避けたほうがいいでしょう。どうしても空腹の場合は、消化のいい食品を食べるようにして、胃腸に負担をかけないことが大切です。

不眠が続く場合は医師に相談を

ストレスによる不眠は、食生活を改善することで緩和できる場合があります。不眠の症状が長引く場合は、疾患がひそんでいる可能性もあるため、医師に相談することをおすすめします。

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