肥満は見た目にも印象がよくないだけでなく、心筋梗塞・動脈硬化といった循環器系の重篤な病気を引き起こす原因にもなってしまいますので、標準より体重が重い場合はダイエットに取り組む必要があります。ダイエットには適度な運動も大切ですが、もっとも重要なのは食生活の改善です。この記事では、ダイエットに効果のある食材と、反対に望ましくない食材について詳しく見ていきます。

ダイエットに適した食材とは

はじめに、ダイエットが必要になるのはどういう状態か、確認しておきましょう。

肥満の定義とダイエットの目的

冒頭で「肥満」という言葉を使いましたが、これは脂肪が過剰に蓄積されている状態を指します。具体的に言うと、「体重（kg）／（身長（m）×身長（m））」で求められる数値を「BMI」と呼びますが、これが25を超えると肥満とされます。肥満の度合いはBMIの数値によって段階があり、30を超えると「2度」、35以上なら「3度」、40より上は「4度」の肥満と定義されています。肥満の状態にあると美容上の問題だけでなく、健康上の問題も大きくなります。糖尿病、高脂血症などといった「生活習慣病」を引き起こし、最悪の場合は命にかかわるケースもあるので、ダイエットによる肥満解消は非常に重要です。

ダイエットに活用できる食材の種類

それでは、ダイエットに役立つ食材を具体的に紹介します。

食物繊維

食物繊維を摂取すると腸内環境が改善され、排便が促されるために老廃物が溜まりにくくなり、ダイエット効果を得られやすくなります。全粒粉を使ったパンやシリアル、玄米などを主食に選ぶとよいでしょう。また、野菜や果物にも食物繊維が豊富に含まれていますので、これらも意識して摂取することでダイエットの成功に近づくことができます。

オリーブオイル

イタリア料理店などに行くと、パスタやサラダなどにたっぷりとオリーブオイルが使われているのを目にすると思います。そういった脂肪のほとんどをオリーブオイルから摂る地中海地方の料理を食べると、カロリーの総量に関係なく、高いダイエット効果が得られるということがいわれています。料理の際の植物油はできるだけオリーブオイルを使いましょう。

青魚・肉

ダイエットにおいては、タンパク質をたくさん摂って体を動かすエネルギーを得ながら脂肪の蓄積を防ぐことが大切ですが、もっとも優れたタンパク源はサバ・イワシ・サンマなどの青魚だといわれています。これら青魚の脂は血液をサラサラにしてくれる効果のある非常に良質なものです。他には豆類や鳥肉なども望ましいタンパク源です。

乳製品・果物

特に意識せずに自分の食べたいものを食べていると、カルシウムなどの栄養素がどうしても不足しがちになりますので、これらを軽めの間食として摂取するのがダイエットには効果的です。小さめのヨーグルト1カップやコップ1杯分のミルクなどが適当でしょう。その際、果物を一緒に摂ることも多くなりますが、果物は食物繊維と同時に糖質も含んでいるので、食べ過ぎには注意しましょう。

野菜・きのこ類

ダイエットに向いている食材として最後に紹介するのは野菜や海藻・キノコ類です。これらは栄養豊富なことに加えてカロリーが少ないので、大量に食べても問題ありません。鍋にすれば無理なくたくさん野菜やキノコ類を摂ることができます。サラダにして食べるのもおすすめですが、ここで高カロリーなドレッシングを使ってしまっては意味がありません。そこで、ノンオイルのものならば大丈夫、と考えがちですが、ノンオイルでも糖質が多く含まれていては意味がありませんので、内容成分に注意してドレッシングを選びましょう。

ダイエットに向いていない食材とは

最後に、ダイエットの時に摂るべきでない食材についても見ておきましょう。

糖質

ご飯やめん類、じゃがいもなどに含まれている糖質の摂取には注意する必要があります。たしかに糖質は栄養素として非常に重要とされているものですが、糖質を多く摂取することで血糖値が急上昇すると体脂肪がつきやすくなるので、できるだけ少なめに摂るようにしましょう。カレーライス、ラーメンなどと言ったメニューを好んで食べているとすぐ糖質過多になります。

油分

二つ目の要注意な食材は油です。油分がダイエットに向いていないことは感覚的にすぐ理解できると思いますが、油を使った料理はカロリーが高くなってしまいがちです。天ぷらやフライ、バター、脂身の多い肉類などは要注意です。先でも少し紹介したオリーブオイルや青魚の脂など、良質なものだけを選んで摂取するようにしてください。