20代～40代の若いうちから薄毛が進行する人はAGA（男性型脱毛症）の可能性があります。AGAになるかどうかはその人の体質に左右されると考えられています。しかし、同じようにAGAのリスクを抱えている人であっても、生活習慣の違いによってAGAの進行が早まることもあれば、反対に進行をある程度予防することもできます。ここではAGAを予防する上で大切な食生活に注目してみましょう。

AGAを予防する食事はまずバランスから

食事によってAGA予防に努めようとするとき、とかく「特定の栄養素を沢山とれば効果があるはずだ」と考えがちですが、実際には、大切なのはバランスです。基本的な栄養のバランスが崩れていては、髪に良いとされる栄養素を補ったとしても良い結果につながらないでしょう。

AGA予防に役立つ栄養バランスは、一般に健康的と考えられている栄養バランスと共通しています。厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」の中で、3大栄養素である、たんぱく質、脂質、炭水化物について次のような目安を示しています。

エネルギー産生栄養素バランス

・たんぱく質 13～20%
・脂質 20～30%
・炭水化物 50～65%

ここに示されている範囲内で食事を摂っていれば、基本的な栄養バランスが保たれていると考えられるので髪の成長にも良い影響があるでしょう。たんぱく質、脂質、炭水化物の中で、特に「美味しい。もっと食べたい」と感じやすいのが脂質と炭水化物です。ケーキに使われている濃厚な生クリームや、脂ののったお肉は脂質を多く含んでいます。また、パスタやラーメンなどの麺類や、甘いデザートは糖質を多く含くんでいます。こうした食べ物を食べたときの満足感は非常に高いので、ついつい食べ過ぎてしまい、栄養バランスが崩れる原因になるので注意しましょう。

AGA予防のために糖質の摂り過ぎに注意

甘いデザートや麺類、ご飯などに含まれる糖質を摂り過ぎると、栄養バランスが崩れるだけでなく、髪の成長にも悪い影響があると考えられます。糖質を代謝する際にはビタミンB群や亜鉛といった髪の成長に必要な栄養素が消費されます。糖質を過剰に摂取した場合、ビタミンB群や亜鉛の多くが糖質の代謝に使われ、髪の成長に使う分が不足する可能性があります。また、糖質の過剰摂取は肥満につながりやすく、肥満になれば皮脂の分泌が多くなります。その結果、頭皮の環境が悪化し、髪の成長に悪影響が出る可能性があります。

亜鉛とビタミンB群の摂取がお勧め

糖質の代謝に亜鉛とビタミンB群が関わることにふれましたが、亜鉛とビタミンB群は意識的に摂りたい栄養素です。亜鉛は海藻、高野豆腐、いわし、牛もも肉、豚レバー納豆、アーモンド、ピーナッツ、ゴマなどに含まれています。ビタミンB群は魚介類や肉類に含まれています。

髪の材料になるたんぱく質は積極的に摂りたい栄養素

髪の成分の99％はたんぱく質です。たんぱく質が不足すると髪の成長が妨げられ、髪の毛が細く、抜けやすくなる心配があります。良質なたんぱく質には白身魚、まぐろ、鶏肉、卵、牛乳・チーズなどの動物性たんぱく質や、大豆・豆腐、枝豆などの植物性たんぱく質があります。これらをバランスよく摂るようにするとよいでしょう。

野菜不足、脂質の摂り過ぎは頭皮環境を悪化させる

肉には、たんぱく質を摂れるという利点もありますが、野菜を食べずに脂ののった肉ばかりを食べることは薄毛の予防には良くありません。そのような食生活は血液中の脂質の割合が高くなる高脂血症につながり、髪にも悪影響があります。肉は適度に食べるようにし、動物性食品が少なく、野菜をたっぷり摂取できる和食を基本にする方が頭皮の環境のためには良いでしょう。

AGAの予防に役立つ食事はバランスの摂れた食事です。頭皮の環境を悪化させる糖質や脂質の過剰摂取に注意しながら、良質なたんぱく質を適度に摂るようにすると良いでしょう。