睡眠不足は、身体にさまざまな悪影響を及ぼします。特に大きな問題はないのに体調に何かしらの異変がある場合は、睡眠が関係しているかもしれません。睡眠不足の種類と起こりうる症状、その対策について見ていきましょう。

睡眠不足にはさまざまなタイプがある

ひとことで睡眠不足と言っても、さまざまなタイプがあります。まずは、睡眠不足の種類について見ていきましょう。

入眠障害

眠りにつくまでに長い時間を要する症状で、不眠症の中で一番多いといわれるタイプです。30分～1時間ほどかかる場合は、その間に考え事をしてしまったり、さらに眠れなくなるという悪循環に陥ることもあります。

中途覚醒

寝つきはいいものの、途中で何度も目が覚めてしまうタイプです。一晩に3～4回起きるのが珍しくなく、トイレに起きるとその後なかなか寝つけないパターンも多い様です。

熟眠障害

ひとたび眠れば朝まで目は醒めませんが、眠りは浅く、熟睡したという感覚が得られないタイプです。年配や神経質な人に多いといわれています。

早朝覚醒

深夜から明け方にかけて目が覚めてしまい、そこからなかなか寝つけないタイプです。うつ病などの精神障害がある人や、年配の人によく見られると言います。

睡眠不足が身体に与える影響について

では、このような睡眠障害がある場合、身体にはどのような影響があるのでしょうか？起こりうる主な症状をご紹介します。

日中に眠くなる

十分な睡眠がとれないと、翌日の日中に眠気をもよおします。そうなると、作業効率が落ち、集中力や記憶力が低下してしまいます。たとえば、簡単な計算でもミスをしやすくなります。

精神に異常をきたす可能性もある

良質な眠りを得られず、日中の調子が悪い状態が続くと、自律神経系（眩暈・動悸・立ちくらみ・頭痛等）の乱れや、うつ病を発症するリスクが高まるとされています。精神疾患はなくとも、対人関係に敏感になり、怒りっぽくなったり、悪いことばかり想像して、ネガティブな思考パターンに陥ることもあります。

手軽にできる睡眠不足の解消法

精神状態を正常に保ち、作業効率や人間関係に影響を及ぼさないためにも、睡眠不足は早めに解消する必要があります。ここからは、すぐに始められる睡眠不足の解消法をご紹介します。

入眠儀式をとり入れる

睡眠不足の解消は、まず入眠儀式をとり入れることから始めてみましょう。寝つきが悪いときは、入眠前に音楽を聴いたり、読書をしてみましょう。リラックスしたり、頭が疲れることで自然な眠りにつきやすくなる場合もあります。また、睡眠前の入浴や軽いストレッチ、ウォーキングなどは、質のよい睡眠をもたらす効果があるといわれています。

食生活を見直す

睡眠不足は、食物でもある程度解消できるといわれています。睡眠の質を上げるには、トリプトファン（必須アミノ酸）の摂取が効果的とされます。ヒトが眠りにつくには、セロトニンという脳内物質が分泌されなければなりません。この物質はトリプトファンから作られるため、積極的に摂取することで寝つきを良くする効果が期待できるのです。トリプトファンはヒトの身体では作られないため、外から補う必要があります。多く含む食品には、バナナやナッツ類、大豆製品などがあります。

また、イライラや不安も睡眠を妨げる大きな要素となります。これを抑制するには、カルシウムやマグネシウムの摂取が効果的といわれます。これらには、神経伝達の正常化や、精神の安定効果が期待できるためです。多く含む食品には、小魚やナッツ類、煮干などがあります。

サプリメントを飲む

サプリメントをとり入れるのもひとつの方法です。有名なものでは、「セントジョーンズワート」（和名「セイヨウオトギリソウ」）があります。ハーブの一種で、セロトニンの濃度を高めて精神を落ち着かせる効果が期待できるとされます。ただし、妊娠中や授乳中、投薬治療中に飲むと身体に悪影響を及ぼす可能性があるので、必ず医師に相談したうえで使用しましょう。