不眠に悩まされないために自分でできることは？

更新日：2017/11/28 公開日：2017/11/28

この記事の監修ドクター
南海クリニック院長
南海昌博先生

ぐっすり眠れなかったときに疲労が取れなかったり、集中力が低下したり、といった経験を持つ人は多いことでしょう。ここでは不眠についての基本的な考え方を確認し、より良い睡眠のためのポイントを見てみましょう。

睡眠に影響を与える要因はさまざま

私たちの睡眠はさまざまな要因によって影響を受けています。例えば年齢の違い、性別の違い、個人差、季節差、文化差などです。日本人の睡眠時間は7～8月に短くなり、11月～12月に長くなるといわれています。実際、暑い夏はなかなか寝つけず、気温が下がってくると眠れるようになるという経験を持つ人も多いことでしょう。

「睡眠障害」は睡眠と覚醒に関わるすべての疾患を指す言葉です。睡眠障害の種類は多く、日本睡眠学会によれば1990年に公表された「睡眠障害国際分類」に従うと、4群88種類もの睡眠障害があるそうです。

不眠症とは

いつもの時間や疲れてベッドに入っても寝付けない「入眠困難」などは、季節を問わず見られる睡眠トラブルのひとつです。

また、特別なことが起きるわけでもないのに「中途覚醒」と呼ばれる、途中で目を覚ましてしまうこともあります。もうひとつの睡眠障害は、朝早く目が覚めてしまう「早朝覚醒」です。これは、まだ眠たい場合でも起きてしまい、眠れなくなる状態です。日本睡眠学会の定義では、これらの「入眠困難」、「中途覚醒」、そして「早朝覚醒」が週2回以上みられ、1か月以上続く場合には、「不眠症」である可能性があります。

なお、精神的なストレスや身体的苦痛のため、一時的に夜間よく眠れない状態は不眠ではありますが、不眠症とはいえません。

不眠の原因として考えられること

不眠の原因になるものをいくつか挙げてみましょう。

背景に疾患がある場合: 身体に疾病を持っているときの、内科の疾病（しっぺい）が関係することで睡眠が浅くなったり、不眠がみられることもあります。また、精神障害に伴う不眠もあります。例えば、急激なダイエットなどで「摂食障害（せっしょくしょうがい）」が起きていると、不眠症になったり睡眠中に何度も目を覚ましたりすることもあります。その他、うつ病、不安障害による不眠もあります。

睡眠時無呼吸症候群: 「睡眠時無呼吸症候群」では、寝ているときに低呼吸になったり一時的に呼吸が停止したりしてしまいます。そのため、仕事をしているときや日中に、寝てしまうなどの症状もみられます。また、いびきや歯ぎしりにより、睡眠が妨げられる不眠症もあります。

夜尿症: 幼少期を過ぎても、睡眠中に意思と関係なく失禁してしまう「夜尿症（やにょうしょう）」のときも眠れないことがあります。

生活習慣の影響: 寝不足や過労、過剰なストレス、不規則な生活や時差ぼけなどが関係して、身体に異常が発生し、金縛りと呼ばれる「睡眠麻痺（すいみんまひ）」になることがあります。

不眠を防ぎ、ぐっすり眠るためのポイントは？

厚生労働省がまとめた「健康づくりのための睡眠指針2014 」を参考に、より良い睡眠のためのポイントを確認しておきましょう。

覚醒と睡眠のリズムにメリハリをつけると◎

しっかり朝食をとることで朝の目覚めを促し、日中に適度な運動を取り入れることで入眠を促すことで覚醒と睡眠のリズムにメリハリをつけることができます。これにより朝目覚めやすく、夜眠りやすい生活習慣をつくることができます。

寝室の温度を調節する

身体内部の温度が適度に下がることで寝つきがよくなると考えられています。寝室が寒すぎると手足の血管が収縮して熱が逃げにくくなります。反対に熱すぎると発汗による体温調節が上手くいかずに体温が下がりにくくなります。ほどよく体温を逃がせて、寝つきがよくなる適度な温度を見つけて調節するとよいでしょう。

睡眠薬代わりの寝酒はNG

就寝前にリラックスすることは有効ですが、そのために寝酒を習慣にすることは好ましくありません。アルコールは入眠を一時的に促すものの、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなる心配があります。

無理をして長時間眠る努力はしなくてもよい

眠くないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張が高まって眠りにくくなります。眠りが浅く夜中に何度も目が覚めるのは、寝床で過ごす時間が長すぎるからなのかもしれません。床につくのは眠くなってからでよく、また、睡眠時間についても日中の眠気に困らなければ問題ないと考え、あまり神経質になりすぎないようにしましょう。